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田径体能训练方法

悠悠2023年12月18日 09:38:30新闻120

1 超人

目标:腹横肌(深腹部)和坚脊肌(下背部)。

动作:俯卧,手和腿都伸展开。把你的头、左臂和右腿抬起跑地面约5英寸高(译者注:1英寸=2.54厘米),保持三秒,然后放下。然后用右臂和左腿重复这个动作。两边各做十次。

注意:不要把肩部抬得太高。增加难度:把两手和两脚同时举起。

2 拱桥

目标:臀大肌和腿后腱。

动作:仰卧,膝盖呈90度弯曲,脚放在地上。抬起臀部和背部,直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。

注意:在动作的最高点处收缩臀大肌,同时不要让脊柱下垂。增加难度:当臀部抬起时,把一条腿伸直。

3 摆腿

目标:腹斜肌

动作:仰卧,弯曲膝盖,将它举起到臀部上方,脚踝与地面平行。把脚抬起,手臂向外伸展开。把两腿向左边旋转,让膝盖尽可能地靠近地面(但不要碰到)。让膝盖回到中间,再向右做同样的动作。两边各做10到12次。

注意:不要扭动臀部或者借助惯性。用你的核心肌肉的力量启动这个动作,然后慢慢地从一边向另一边摆动。增加难度:把腿伸直。

4 躯干上抬

目标:腹横肌和下背部的肌肉

动作:俯卧,靠双臂的前部支撑身体,肘部放在肩部下面;两膝、两足都并拢。抬起你的躯干、腿、臀部,让身体从头到脚后跟呈一条直线。保持10秒。向上抬起右腿几英寸,身体的其他部分保持不动。放下右腿,用左腿重复。

注意:收腹,不要让臀部下垂。增加难度:延长时间。每次举起一条腿时,保持15到20秒。

5 侧身躯干上

目标:腹斜肌、腹横肌、下背肌、髋部、臀部肌肉

动作:朝右侧卧,用右臂前部支撑上身,左臂放在左边。抬起臀部,仍然用前臂和右腿支撑你身体的重量,将左手朝上举。保持10到30秒。换一边,重复。

注意:保持臂部的位置,不要让它下垂。增加难度:只用右手掌支撑上身,而不是右手前臂。

所有的跑步者-不管是为了疗养而跑步的人,还是追求最佳成绩的顶级运动员-都能从这个详细的训练方法中受益。

(1)负重抗阻力训练① 深蹲:4-6组,每组4-6次。每周安排1-2次。(最大负荷量的60-80%,逐渐增加负荷重量)。②半蹲:负荷杠铃,半蹲停留3-5秒,再快速蹲起。4-6组,每组6-8次。每周安排1-2次。(最大负荷量的70-85%,逐渐增加负荷重量)。③负重弓步走:负荷杠铃,弓步走30-50米,4-6组。每周安排1-2次。(最大负荷量的30-50%)。

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